После ночи под обстрелами организма нужно время, чтобы выйти из режима опасности. Дрожь, бессонница, тревога, плаксивость или истощение могут являться естественной реакцией на пережитую угрозу. Психологиня Мария Цанько объяснила, что делать утром, как восстановить сон и когда нужна профессиональная помощь.
Нервная система не переключается мгновенно. Утром часто ощущается физическое истощение, растерянность или сильное напряжение. Первый шаг – дать телу понять, что непосредственная угроза миновала.
«Прежде всего – понять, что с телом вообще происходит. Трясет, сердце стучит, мысли путаются, руки-ноги как ватные. Так реагирует тело, которое только что пережило опасность – это его работа, а не ваш недостаток. Нервная система всю ночь держала вас наготове, чтобы вы выжили. И справилась», — объясняет эксперт.
Не следует сразу требовать привычного уровня производительности. Утро лучше начать с обычных бытовых действий. Они возвращают чувство безопасности. Не стоит перегружать себя новостями и тяжелыми физическими нагрузками.
«Помочь – это дать нервной системе знак, что все опасность позади. И почти все сводится к этому одному знаку: верните себе ощущение, что вы сейчас в безопасности. Посмотрите, скажите себе: я дома, утро, тихо. Выпейте воды, съешьте что-нибудь теплое, подойдите к свету в окне. Мелкие бытовые вещи, но тело читает их как "угроза прошла". Дайте себе немного движения. Не спорт, а просто пройтись, размяться, сбросить с себя ночное напряжение. Не хватайтесь сразу за телефон. Первые полчаса утром без новостной ленты – это не безразличие, а способ не завести себя с самого утра», — отмечает Мария Цанько.
Если после обстрелов почти не спали, короткий дневной сон может помочь. Важно не превратить его в долгий отдых до вечера. Иначе будет труднее уснуть на следующую ночь. Для восстановления режима требуется несколько дней.
«Если есть хоть какая-нибудь возможность вздремнуть днем – да, это стоит. Только с двумя условиями. Первая и главная: коротко. Минут двадцать, и лучше сразу завести будильник и подняться. За двадцать минут вы не успеваете провалиться в глубокий сон, а именно резкое вырывание из гибернации и дает ту разбитость, когда после сна хуже, чем было. Короткая дрема освежает, возвращает ясность и не ворует ночной сон», — отмечает психологиня.
Даже после плохой ночи желательно не сбивать график надолго. Утром следует получать дневной свет. Вечером лучше уменьшить количество экранов, новостей и кофе.
«А с режимом главное – не пытаться починить все за одну ночь. Нервная система, привыкшая засыпать вполголоса, не успокаивается по команде. Что действительно помогает держать примерно постоянное время и отхода ко сну, и подъему, даже после плохой ночи. Оба края задают ритм: с утра поймать дневной свет – это самый сильный сигнал для внутренних часов. Ближе к ночи – меньше экранов, новостей, кофе, больше терпения. Несколько тяжелых ночей подряд - это не "все, сон сломался", это усталая система, которой нужно немного времени», - отметила эксперт.
Уменьшить тревогу помогают движение, теплая еда, общение и дыхательные упражнения. Они постепенно снимают напряжение. Полезно иметь простую технику заземления.
Все это работает. Потому что все это – разные способы сказать нервной системе одно: сирену можно выключать, угроза прошла. Вот как. Дыхание – самое быстрое, оно всегда при вас. Самое действенное – длинный выдох. Исследователи Стэнфорда назвали этот вариант "циклическим вздохом": два вдоха носом подряд (первый длинный, второй короткий, чтобы поднять воздух доверху) и медленный длинный выдох ртом», - сказала Мария Цанько.
Общение с близкими также является частью обновления. Не обязательно много говорить. Иногда достаточно побыть рядом с человеком, которому доверяешь. После тяжелой ночи лучше не оставаться наедине со своим состоянием.
«Общение – пожалуй, самое сильное. Нервные системы успокаивают друг друга: рядом со спокойным близким человеком ваше тело считывает его состояние и само подравнивается. Поэтому позвонить, побыть рядом, даже просто помолчать вместе – это не отвлечься, это и есть восстановление», — подчеркивает специалист.
Реакция на опасность бывает разной. Кто-то плачет или дрожит. Кто замирает и не сразу понимает свое состояние. Не следует сравнивать себя с другими.
«Сначала главное: реакция у каждого своя. Кто-то плачет, кого-то трясет, кто-то замирает и не сразу понимает, что вообще чувствует. Тела не работают по единому шаблону, поэтому не мерьте себя после того, как держится кто-то рядом», — отмечает эксперт.
Не стоит силой подавлять эмоции. Их можно выделить словами. Можно поплакать или безопасно разрядить напряжение. Алкоголь, бесконечные новости или самообвинения только усугубляют состояние.
«Поэтому самое простое и действенное – назвать то, что внутри. Исследования показывают простую вещь: как только вы обозначаете состояние словом (“мне сейчас страшно”, “я злюсь”), центр страха в мозгу будто успокаивается, и действительно легчает. А тогда дайте телу отреагировать: потрястись, поплакать, как надо, покричать или избить подушку», — пояснила психологиня.
Когда следует обратиться за помощью
Острая реакция после обстрела сама по себе не означает, что с человеком что-то не так. Важно наблюдать за динамикой. Если симптомы не ослабевают, усиливаются или начинают мешать спать, работать и жить привычной жизнью, следует обратиться за профессиональной поддержкой.
«Главное здесь – не календарь, а направление. Острая реакция на стресс – это нормально, и нужно время, чтобы она улеглась. Поэтому ориентируйтесь не на срок, а на движение: главное, чтобы симптомы постепенно стихали, а не нарастали. Настораживает не то, что вам тяжело сейчас, а то, что время идет, а легче не становится или хуже становится. И если нести это тяжело, обратиться за помощью можно в любое время», — отмечает Мария Цанько.
Особое внимание следует обратить на длительные проблемы со сном, повторяющиеся воспоминания о пережитом, постоянное напряжение, избегание всего, что напоминает об обстреле, или неспособность выполнять привычные дела. В немедленной помощи нуждается человек, у которого появляются мысли о том, что он не хочет жить.
И еще одно. Просить помощи – это не "я не справилась". Иногда вовремя обратиться и самое сильное, что человек может сделать для себя. В Украине поддержку можно получить бесплатно и анонимно через специализированные службы», – резюмировала психологиня.
Об авторе
