Після ночі під обстрілами організму потрібен час, щоб вийти з режиму небезпеки. Тремтіння, безсоння, тривога, плаксивість чи виснаження можуть бути природною реакцією на пережиту загрозу. Психологиня Марія Цанько пояснила, що робити вранці, як відновити сон і коли вже потрібна професійна допомога.
Нервова система не перемикається миттєво. Вранці часто відчувається фізичне виснаження, розгубленість або сильна напруга. Перший крок — дати тілу зрозуміти, що безпосередня загроза минула.
«Найперше – зрозуміти, що з тілом узагалі коїться. Трусить, серце гупає, думки плутаються, руки-ноги ніби ватні. Так реагує тіло, яке щойно пережило небезпеку – це його робота, а не ваша вада. Нервова система всю ніч тримала вас напоготові, щоб ви вижили. І впоралася», — пояснює експертка.
Не варто одразу вимагати звичного рівня продуктивності. Ранок краще почати зі звичайних побутових дій. Вони повертають відчуття безпеки. Не варто перевантажувати себе новинами та важкими фізичними навантаженнями.
«Допомогти – це дати нервовій системі знак, що все, небезпека позаду. І майже все зводиться до цього одного знаку: поверніть собі відчуття, що зараз ви в безпеці. Роззирніться, скажіть собі: я вдома, ранок, тихо. Випийте води, з’їжте щось тепле, підійдіть до світла у вікні. Дрібні побутові речі, але тіло читає їх як “загроза минула”. Дайте собі трохи руху. Не спорт, а просто пройтися, розім’ятися, скинути з себе нічну напругу. Не хапайтеся одразу за телефон. Перші пів години зранку без новинної стрічки – це не байдужість, а спосіб не завести себе з самого ранку», — наголошує Марія Цанько.
Якщо після обстрілів майже не спали, короткий денний сон може допомогти. Важливо не перетворити його на довгий відпочинок до вечора. Інакше буде важче заснути наступної ночі. Відновлення режиму потребує кількох днів.
«Якщо є хоч якась можливість подрімати вдень – так, це варто. Тільки з двома умовами. Перша й головна: коротко. Хвилин двадцять, і краще одразу завести будильник та піднятися. За двадцять хвилин ви не встигаєте провалитися в глибокий сон, а саме різке виривання з глибокого сну й дає ту розбитість, коли після сну гірше, ніж було. Коротка дрімота освіжає, повертає ясність і не краде нічний сон», — зазначає психологиня.
Навіть після поганої ночі бажано не збивати графік надовго. Вранці варто отримувати денне світло. Увечері краще зменшити кількість екранів, новин і кави.
«А з режимом головне – не намагатися полагодити все за одну ніч. Нервова система, яка звикла засинати впівока, не заспокоюється за командою. Що справді допомагає тримати приблизно сталий час і відходу до сну, і підйому, навіть після поганої ночі. Обидва краї задають ритм: зранку впіймати денне світло – це найсильніший сигнал для внутрішнього годинника. Ближче до ночі – менше екранів, новин, кави, більше терпіння. Кілька важких ночей поспіль – це не “все, сон зламався”, це втомлена система, якій треба трохи часу», — зауважила експертка.
Зменшити тривогу допомагають рух, тепла їжа, спілкування та дихальні вправи. Вони поступово знімають напруження. Корисно мати просту техніку заземлення.
«Усе це працює. Бо все це – різні способи сказати нервовій системі одне: сирену можна вимикати, загроза минула. Ось як саме. Дихання – найшвидше, воно завжди при вас. Найдієвіше – довгий видих. Дослідники Стенфорда назвали цей варіант “циклічним зітханням”: два вдихи носом підряд (перший довший, другий короткий, щоб добрати повітря доверху) і повільний довгий видих ротом», — сказала Марія Цанько.
Спілкування з близькими також є частиною відновлення. Не обов’язково багато говорити. Іноді достатньо побути поруч із людиною, якій довіряєш. Після важкої ночі краще не залишатися наодинці зі своїм станом.
«Спілкування – мабуть, найсильніше. Нервові системи заспокоюють одна одну: поряд зі спокійною близькою людиною ваше тіло зчитує її стан і саме підрівнюється. Тому подзвонити, побути поруч, навіть просто помовчати разом – це не “відволіктися”, це і є відновлення», — підкреслює фахівчиня.
Реакція на небезпеку буває різною. Хтось плаче чи тремтить. Хтось завмирає і не одразу розуміє свій стан. Не варто порівнювати себе з іншими.
«Спершу головне: реакція в кожного своя. Хтось плаче, когось трусить, хтось ніби завмирає й не одразу розуміє, що взагалі відчуває. Тіла не працюють за єдиним шаблоном, тому не міряйте себе по тому, як тримається хтось поруч», — наголошує експертка.
Не варто силоміць придушувати емоції. Їх можна назвати словами. Можна поплакати або безпечно розрядити напругу. Алкоголь, нескінченні новини чи самозвинувачення лише посилюють стан.
«Тому найпростіше й найдієвіше – назвати те, що всередині. Дослідження показують просту річ: щойно ви позначаєте стан словом (“мені зараз страшно”, “я злюся”), центр страху в мозку ніби стишується, і справді легшає. А тоді дайте тілу відреагувати: потряститися, поплакати, як треба, то покричати чи побити подушку», — пояснила психологиня.
Коли варто звернутися по допомогу
Гостра реакція після обстрілу сама по собі не означає, що з людиною щось не так. Важливо спостерігати за динамікою. Якщо симптоми не слабшають, посилюються або починають заважати спати, працювати та жити звичним життям, варто звернутися по професійну підтримку.
«Головне тут – не календар, а напрямок. Гостра реакція на стрес – це нормально, і потрібен час, щоб вона вляглася. Тому орієнтуйтеся не на строк, а на рух: головне, щоб симптоми поступово стихали, а не наростали. Насторожує не те, що вам важко зараз, а те, що час іде, а легше не стає або стає гірше. І якщо нести це важко, звернутися по допомогу можна будь-коли», — зазначає Марія Цанько.
Особливу увагу варто звернути на тривалі проблеми зі сном, повторювані спогади про пережите, постійну напругу, уникання всього, що нагадує про обстріл, або нездатність виконувати звичні справи. Негайної допомоги потребує людина, у якої з’являються думки про те, що вона не хоче жити.
«І ще одне. Просити допомоги – це не “я не впоралася”. Іноді вчасно звернутися і є найсильніше, що людина може зробити для себе. В Україні підтримку можна отримати безкоштовно й анонімно через спеціалізовані служби», — резюмувала психологиня.
About the Author
