Судороги ночью, дрожащее веко, необъяснимая усталость — эти мелочи редко приводят к врачу, но часто оказываются связаны между собой. Магний участвует более чем в 300 биохимических реакциях, и его дефицит проявляется размыто. Разберемся, за что он отвечает и откуда его получать. Если рассматриваете добавки, ассортимент форм минерала удобно сравнивать в тематических каталогах — например, на stls.store собраны разные соединения магния с описанием состава.
Что магний делает в организме
Он работает как кофактор ферментов и напрямую влияет на несколько систем сразу:
- расслабление мышц после сокращения — отсюда связь со спазмами и судорогами;
- передача нервных импульсов и работа рецепторов, отвечающих за возбуждение;
- производство энергии в клетках: без магния молекула АТФ попросту неактивна;
- синтез белка и построение костной ткани — около 60% запаса минерала хранится именно в костях;
- регуляция сердечного ритма и тонуса сосудов.
Почему дефицит магния трудно заметить
Анализ крови показывает лишь около 1% всего магния в теле, поэтому «норма» в результатах не исключает нехватки в тканях. Ориентируются обычно на совокупность симптомов: раздражительность, проблемы со сном, тягу к сладкому, спазмы.
Пищевые источники магния
Проще всего закрывать потребность едой. Больше всего минерала содержат:
- Тыквенные семечки — около 550 мг на 100 г, абсолютный рекордсмен.
- Миндаль и кешью — 250–290 мг.
- Гречка и овсянка — 130–230 мг.
- Тёмный шоколад от 70% — до 230 мг.
- Шпинат, бобовые, авокадо — 60–90 мг.
Суточная норма для взрослого — примерно 300–400 мг. Горсть орехов и порция гречки уже дают половину.
Что мешает усвоению магния
Часть минерала теряется ещё до попадания в кровь. Снижают усвоение избыток кофе и алкоголя, высокие дозы кальция, диеты с большим количеством фосфатов из газировки. Хронический стресс тоже расходует запасы: организм выводит магний активнее при повышенном кортизоле. Спортсмены теряют его с потом.
Если решили принимать добавки магния
Формы отличаются биодоступностью: цитрат и глицинат усваиваются лучше, чем дешёвый оксид, который часто действует скорее как слабительное. Принимать магний удобнее вечером — он мягко способствует расслаблению. Дозировку и целесообразность приёма стоит обсудить с врачом, особенно при заболеваниях почек: избыток минерала выводится именно ими.
Проще говоря, сначала стоит пересмотреть тарелку, а уже потом искать решение в банке с капсулами.
About the Author
